吃得有「營」一點

適「醣」飲食

我們對碳水化合物食品經常有負面印象,例如薯仔、米飯、粟米等等。很多人認為它們會導致體重增加和血糖飄升。碳水化合物真的是我們的敵人嗎?

我們身體主要的能量來自葡萄糖,特別是腦部和肌肉依賴糖分提供能量。只要選擇合適的碳水化合物食物和份量,糖尿和肥胖患者都可以享受自己喜愛的食物。完全戒掉碳水化合物會導致營養不均衡,選擇合適的碳水化合物和控制份量才是最重要。

「多吃」的碳水化合物食物

  1. 全穀物

全穀物即是完整的穀粒,保留了所有營養和提供「完整」的健康益處。全穀物含有豐富的纖維,維生素和天然抗氧化劑。高纖維食物可以增加飽腹感並預防過度進食,它還有助於改善腸蠕動和增加腸道中的益菌生長。食物例子: 糙米,黎麥,小麥,燕麥片,蕎麥等。

2.水果類

每日建議進食2份水果。水果為人體提供各種營養素和抗氧化物,在均衡飲食中進食足夠的水果能預防多種慢性疾病例如高血壓,糖尿病、心血管疾病等。

3.乳製品

乳製品有優質蛋白質,能提供全面的必須胺基酸去幫助建立肌肉,較容易被身體消化和吸收。而乳製品亦是飲食中鈣質的主要來源,一杯高鈣牛奶已經滿足到成年人二份一所需的鈣質。乳製品裏面有天然乳糖,需要控制血糖和體重人士應選擇高鈣、低脂和無添加糖的乳製品。每天建議進食兩份乳製品 (一份等於一杯240毫升牛奶,兩片低脂芝士)。

4.豆類(高澱粉)

含有豐富碳水化合物的紅豆、綠豆、黑豆、豌豆等,歸類為「全穀雜糧類」,非常適合當成主食並取代部份米飯。豆類食物有豐富的膳食纖維和蛋白質,食用後會更有飽腹感。

5.根莖類蔬菜

根莖類蔬菜相對含有較高的碳水化合物,例如蓮藕,紅蘿蔔,南瓜等等取代部份米飯也不錯。但要注意,如果把這些高纖澱粉食物誤當成蔬菜類大量進食,是會增加體重和影響血糖。

6.蔬菜類

蔬菜類食物例如粟米筍、蕃茄、綠葉蔬菜(菜心,芥蘭)等等纖維很高,「醣」和熱量很低。每一餐如果可以食到一碗菜,不但可以增加飽腹感,而且也能提供不同的維他命和礦物質。

「少吃」的碳水化合物

  1. 精製澱粉白飯,白麵包,米粉,白饅頭,烏冬等等

一般我們市面上見到的白米,米線等「白色」產品,是將穀物「精製」磨走穀粒外層、胚乳和胚芽而成的產品。精製碳穀物在精製過程中會破壞有益的營養素。與全穀物相比,精製穀物的營養價值和纖維低很多。

2.添加糖砂糖,咖啡糖,高果糖玉米糖漿等等

在製造過程中添加到食品和飲品中的糖。汽水,醬汁,穀物棒和垃圾食品是很好的例子,其中大部分都含有添加糖。含糖分較高的食物通常被稱為“空白卡路里”,因為它們所含的營養最少,幾乎只提供熱量,對健康不太有益。

每餐的碳水化合物應定時定量攝取,但種類要多樣化來確保吸收不同的營養。 普通的食物包裝上的營養標籤會有碳水化合物含量,市民可以根據進食份量來換算,而其他食物可以根據本文最後的圖表來計算。一般糖尿病人或減肥人士每餐的碳水化合物建議攝取量為4-6份(40-60克)碳水化合物,而小吃的建議攝取量為1-2份(10-20克)。每個人需要的熱量和建議醣質攝取量都會因應體重,病情,藥物,運動量等等的因素而不同,最好先諮詢你的醫生或註冊營養師。

換算表

 份量碳水化合物 (克)
澱粉一片小方包 ½ 片大方包 一湯匙飯 1件薯仔、芋頭、蕃薯 (1個雞蛋份量)  10
一杯牛奶(240毫升) 四平湯匙奶粉10
非澱粉類蔬菜½ 杯熟 1杯生 ½ 杯蔬菜汁5
水果一個橙(小) ½ 蘋果/梨/香蕉 1/3 芒果 10粒提子10
4平湯匙 1/3碗粉絲10

資料來源:衛生處資料庫

Glycoleap健康教練

Reference:

1. American Diabetes Association. 5. Facilitating Behavior Change and Well-being to Improve Health Outcomes: Standards of Medical Care in Diabetes—2021. Diabetes Care 2021 Jan; 44 (Supplement 1): S53-S72. https://doi.org/10.2337/dc21-S005

2. American Diabetes Association. 8. Obesity Management for the Treatment of Type 2 Diabetes: Standards of Medical Care in Diabetes—2021. Diabetes Care 2021 Jan; 44 (Supplement 1): S100-S110. https://doi.org/10.2337/dc21-S008




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